3주 만에 -5kg! 간헐적 단식 성공 후기와 실전 식단 공개

 

살면서 정말 여러 가지 다이어트를 시도해봤지만, 결국엔 간헐적 단식이 제일 현실적이고 지속 가능한 방법이었다는 걸 몸소 느꼈습니다.

 

이 글에서는 제가 3주 만에 5kg을 감량한 생생한 간헐적 단식 후기와 함께 실제로 먹었던 식단, 주의할 점까지 솔직하게 공유할게요. ‘굶지 않는 다이어트’를 찾고 있다면, 이 글이 꽤 도움이 될지도 몰라요.

 

 

🔥 간헐적 단식, 도대체 뭐길래?

 

 

 

 

 

간헐적 단식은 말 그대로 일정 시간 동안 공복 상태를 유지하고, 나머지 시간에 식사를 하는 방식이에요. 저는 가장 대중적인 16:8 방식으로 시작했어요. 하루 중 16시간은 공복, 그리고 8시간만 식사하는 패턴이죠.

 

예를 들어,

 

• 오후 12시 첫 식사 시작
• 저녁 8시까지 식사 마무리
• 그 외 시간엔 물, 블랙커피, 무가당차만 가능

 

처음엔 16시간 공복이 조금 버거울 수 있지만, 몸이 적응되면 배고픔도 줄어들고, 컨디션도 오히려 좋아져요. 무엇보다 식사 시간만 조절하면 되니까 ‘다이어트 중이다’라는 스트레스가 적어요.

 

 

🧠 간헐적 단식이 좋았던 점

 

• 먹는 시간만 관리하면 돼서 심리적 압박이 적어요.
• 군것질 습관이 자연스럽게 줄어요.
• 아침에 더 개운하게 일어났고, 붓기가 덜했어요.
• 체지방 위주로 감량되면서 근육은 크게 줄지 않았어요.

 

 

🥗 3주 동안 실제로 이렇게 먹었어요 – 실전 식단 공유

 

 

 

 

 

 

“간헐적 단식이면 아무거나 먹어도 돼?”

그건 절대 아니에요. 8시간 동안 폭식하거나 정제 탄수화물 위주로 먹으면 감량은커녕 살이 찔 수도 있어요.

 

제가 실제로 먹었던 식단을 소개할게요.

 

✅ 1주 차 – 적응기 (공복 시간에 몸이 적응 중)

 

• 12:00: 오트밀 + 아몬드 + 바나나 1/2개 + 두유
• 15:00: 삶은 계란 2개 + 닭가슴살 스테이크 + 샐러드
• 18:30: 고구마 + 삶은 브로콜리 + 소고기 구이

 

공복 시간 동안은 생수, 탄산수, 블랙커피만 마셨어요.

 

✅ 2주 차 – 본격 감량기

 

• 12:00: 닭가슴살 샐러드 + 삶은 달걀
• 16:00: 고단백 두부 샐러드 + 견과류 한 줌
• 19:30: 잡곡밥 반 공기 + 계란말이 + 김치 + 나물 반찬

 

배고프지 않게 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 게 포인트. 식욕이 확실히 줄더라고요.

 

✅ 3주 차 – 체지방이 쭉 빠지는 시기

 

• 12:00: 브로콜리 + 닭가슴살 + 고구마
• 15:00: 단백질 쉐이크 + 삶은 계란
• 19:30: 버섯 된장찌개 + 밥 반 공기 + 오이무침 + 김

 

 

❗ 주의해야 할 점

 

1. 공복 시간 중에도 칼로리 있는 음료는 금물.
2. 한 번에 몰아 먹는 폭식은 절대 금지.
3. 단백질을 충분히 섭취해야 요요 없이 감량 가능.
4. 기초대사량 이하로 먹지 않도록 식단 체크 필수.
5. 운동은 병행하면 더 좋지만, 가벼운 산책만으로도 효과 있어요.

 

 

📊 3주 간 변화

 

• 체중: 53.4kg → 48.3kg
• 체지방률: 약 28% → 24%
• 허리둘레: 4cm 감소
• 아침 눈뜨는 시간이 1시간 앞당겨짐 (진짜!)

 

 

📌 마무리하며

 

간헐적 단식은 단기 감량 목적에도 좋지만, 무엇보다 **‘식사 습관을 재정비하는 데 큰 도움’**이 됐어요. 처음엔 배고플까 걱정했지만, 오히려 규칙적인 공복과 식사 사이클 덕분에 식욕 조절이 훨씬 쉬워졌고, 지금은 다이어트가 아닌 라이프스타일이 되었어요.

 

혹시 계속 실패만 반복하셨다면, 이번엔 어렵게 접근하지 말고 ‘하루 8시간만 먹기’부터 한번 시작해보세요. 단순하지만 놀라운 변화를 경험하게 되실 거예요. 오늘이 바로 그 시작이 될 수 있습니다. 🥦🍳

 

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건강한 다이어트는 지속 가능해야 합니다.
내 몸을 사랑하는 법, 그 시작은 식사 시간부터 바꾸는 것!