난저, 난소 저하란 원인과 극복 방법 12가지!

임신을 준비하는 많은 여성들이 난소 건강에 대해 고민합니다. 특히 난소 저하(난소 기능 저하, 난소 예비력 감소) 는 난임의 주요 원인 중 하나로 꼽히는데요. 오늘은 난소 저하의 원인과 극복 방법 12가지를 소개하겠습니다.

 

 

난소 저하란?

 

 

 

난소 저하는 난소의 기능이 약해지면서 배란이 불규칙해지고, 난자의 질과 개수가 감소하는 상태를 의미합니다. 이는 자연적인 노화 과정의 일부일 수도 있지만, 젊은 나이에도 다양한 요인으로 인해 난소 기능이 저하될 수 있습니다.

 

난소 기능 저하가 심해지면 임신 가능성이 낮아지고, 조기 폐경으로 이어질 위험도 있습니다. 따라서 조기에 난소 건강을 관리하는 것이 매우 중요합니다.

 

 

난소 저하의 원인

 

 

 

1. 연령 증가 – 여성은 태어날 때부터 일정한 수의 난자를 가지고 있으며, 나이가 들수록 난자 수가 감소합니다.
2. 호르몬 불균형 – 에스트로겐과 프로게스테론의 불균형은 난소 기능 저하를 촉진할 수 있습니다.
3. 자가면역 질환 – 면역 체계 이상으로 인해 난소 조직이 손상될 수 있습니다.
4. 유전적 요인 – 가족력이 있는 경우 난소 기능 저하가 빨리 진행될 가능성이 있습니다.
5. 흡연 및 음주 – 독소가 난소 조직을 손상시키고 난자의 질을 떨어뜨립니다.
6. 스트레스 – 만성적인 스트레스는 코르티솔 분비를 증가시키고, 이로 인해 호르몬 균형이 깨질 수 있습니다.
7. 불규칙한 생활 습관 – 수면 부족, 불규칙한 식습관, 운동 부족 등이 난소 건강에 악영향을 줍니다.
8. 환경 호르몬 노출 – 플라스틱 제품, 화장품, 세제 등에 포함된 환경 호르몬이 난소 기능을 저하시킬 수 있습니다.
9. 체중 문제 – 과체중이나 저체중 모두 난소 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

난소 저하 극복 방법 12가지

 

 

1. 균형 잡힌 식단 유지하기

 

난소 건강을 위한 항산화 식품(베리류, 녹황색 채소, 견과류, 생선 등) 을 충분히 섭취하세요. 또한, 오메가-3 지방산(연어, 아보카도, 아마씨 등) 이 풍부한 식단은 난소 기능 개선에 도움이 됩니다.

 

2. 정제 탄수화물 줄이기

 

빵, 과자, 흰쌀 등의 정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 올리고 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 혈당 조절은 난소 건강과 직결되므로, 통곡물, 고구마, 콩류 등 건강한 탄수화물을 선택하세요.

 

3. 규칙적인 운동

 

하루 30분 이상 적당한 유산소 운동(걷기, 조깅, 요가) 과 근력 운동을 병행하면 혈액 순환이 개선되고 난소로 가는 혈류가 증가 합니다. 그러나 과도한 운동은 오히려 호르몬 불균형을 초래할 수 있으므로 적절한 강도로 유지하세요.

 

 

4. 체중 조절하기

 

과체중과 저체중 모두 난소 기능 저하를 가속화할 수 있습니다. 건강한 BMI를 유지하고 체지방을 적절히 관리하는 것이 중요 합니다.

 

5. 충분한 수면 확보

 

수면 부족은 호르몬 균형을 무너뜨릴 수 있습니다. 하루 7~9시간의 양질의 수면 을 유지하고, 취침 전 블루라이트(스마트폰, TV) 노출을 줄이는 습관 을 들이세요.

 

6. 스트레스 관리

 

스트레스는 코르티솔을 증가시켜 난소 기능을 저하시킵니다. 명상, 요가, 독서, 산책 등 자신만의 스트레스 해소법을 찾고 실천하세요.

 

 

7. 환경 호르몬 피하기

 

환경 호르몬(비스페놀A, 프탈레이트 등)은 내분비계 교란을 유발할 수 있습니다. 유리 용기를 사용하고, 화학물질이 적은 화장품과 생활용품을 선택 하는 것이 좋습니다.

 

8. 카페인과 알코올 섭취 줄이기

 

카페인은 과다 섭취 시 난소 기능을 저하시킬 수 있으며, 알코올은 체내 에스트로겐 대사에 영향을 줍니다. 커피는 하루 1~2잔 이하로 제한하고, 가급적 술은 피하는 것이 좋습니다.

 

9. 비타민과 미네랄 보충

 

• 비타민 D: 난소 건강에 필수적이며, 부족하면 배란 장애를 유발할 수 있습니다. (햇빛 노출, 보충제 활용)
• 코엔자임 Q10: 세포 에너지를 증가시키고 난자의 질을 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 마그네슘: 스트레스 완화 및 호르몬 균형 유지에 필수적인 미네랄입니다.

 

 

10. 천연 보조제 활용

 

• NAD : 나이가 들면서 감소. 세포 노화 지연
• DHEA(디하이드로에피안드로스테론): 난소 예비력을 증가시킬 수 있는 보충제입니다. 다만, 복용 전 전문의 상담이 필요합니다.

 

11. 한방 치료 고려하기

 

한약과 침술은 혈액 순환을 촉진하고, 난소 기능을 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 난소 저하로 고민하는 경우 한의원 상담을 받아보는 것도 좋은 방법입니다.

 

12. 정기적인 건강 검진

 

난소 저하는 조기에 발견할수록 관리가 용이합니다. AMH(항뮬러관호르몬) 검사 를 통해 난소 예비력을 확인하고, 필요 시 전문의와 상담하세요.

 

 

난소 건강, 미리 관리하는 것이 중요합니다!

 

난소 기능 저하는 시간이 지나면서 자연스럽게 진행되지만, 생활 습관을 개선하면 기능 저하 속도를 늦추고 건강한 난소를 유지할 수 있습니다.

 

오늘부터라도 작은 습관을 바꾸는 것부터 시작해 보세요. 건강한 난소가 있어야 건강한 임신도 가능하니까요!